Marc Mayer | 18.02.2026
Sind Oliven gesund? Ja, in moderaten Mengen gelten sie als wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien wie Polyphenole wie Oleuropein sowie Ballaststoffe. Entscheidend für ihre gesundheitliche Wirkung sind Qualität, Reifegrad, das Herstellungsverfahren und der Salzgehalt. Gerade bei hochwertigen griechischen Oliven zeigen sich diese Unterschiede besonders deutlich.
Heute werden rund 90 Prozent der Oliven zu Olivenöl gepresst. Lediglich 10 Prozent gelangen als Speiseoliven in den Handel.
Oliven sind trotz ihres würzigen Geschmacks eine nährstoffreiche Frucht. Sie liefern vor allem hochwertige Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Die genauen Werte können je nach Sorte, Reifegrad und Verarbeitung leicht variieren.
| Durchschnittswerte pro 100 g schwarze Oliven: | |
|---|---|
| Energie: | ca. 140–220 kcal / 585–920 kJ |
| Fett: | ca. 14–22 g |
| davon einfach ungesättigt: | ca. 10–16 g |
| Kohlenhydrate: | ca. 3–5 gt |
| Ballaststoffe: | ca. 2–4 g |
| Eiweiß: | ca. 1–2 g |
| Salz: | ca. 2–5 g (je nach Lake) |
Der gesundheitliche Wert von Oliven beruht vor allem auf ihrer besonderen Kombination aus Fettsäuren und Pflanzenstoffen.
Der größte Teil des Fettes besteht aus Ölsäure. Diese Fettsäure ist ein typischer Bestandteil der mediterranen Ernährung und wird mit einer positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. (1)
Oliven enthalten natürliche Antioxidantien, darunter Polyphenole wie Oleuropein. Diese Pflanzenstoffe schützen die Frucht vor äußeren Einflüssen und werden intensiv wissenschaftlich untersucht. Übersichtsarbeiten beschreiben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften von Oleuropein sowie mögliche Zusammenhänge mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten.(1)
Ein leicht bitterer Geschmack kann dabei ein Hinweis auf einen höheren Gehalt dieser Polyphenole sein, da bei einer schonenden Entbitterung mehr dieser Stoffe erhalten bleiben.
Oliven liefern unter anderem Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Da es sich um fettlösliche Vitamine handelt, profitiert ihre Aufnahme vom natürlichen Ölgehalt der Frucht.
Heute werden rund 90 Prozent der Oliven zu Olivenöl gepresst. Lediglich 10 Prozent gelangen als Speiseoliven in den Handel.
Mit rund zwei bis vier Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm unterstützen Oliven die normale Darmfunktion.
Traditionell eingelegte Oliven werden zudem natürlich fermentiert. Während dieses Prozesses entstehen Milchsäurebakterien, die das mikrobiologische Gleichgewicht beeinflussen können, da fermentierte Tafeloliven eine natürliche Quelle potenzieller probiotischer Lactobacillus-Stämme darstellen (2). In Kombination mit Ballaststoffen ergibt sich so eine interessante Verbindung aus Pflanzenstoffen und fermentationsbedingten Mikroorganismen.
Welche Rolle Olivenöl bei der Verdauung spielen kann, lesen Sie in unserem Beitrag zu Olivenöl gegen Verstopfung.
Oliven werden in Salzlake eingelegt, um sie haltbar zu machen und ihr Aroma zu entwickeln. Je nach Sorte enthalten sie durchschnittlich zwei bis vier Gramm Salz pro 100 Gramm.
Für gesunde Menschen ist eine moderate Portion in der Regel unproblematisch. Wer jedoch auf eine salzarme Ernährung achten muss, kann Oliven vor dem Verzehr kurz abspülen. Dadurch lässt sich ein Teil des anhaftenden Salzes reduzieren, ohne die wertvollen Inhaltsstoffe im Inneren der Frucht wesentlich zu beeinflussen.
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Bio-Kalamata Oliven in Lake
Schwarze und grüne Oliven stammen meist von derselben Sorte. Der Unterschied liegt im Reifegrad. Grüne Oliven werden früher geerntet, schwarze Oliven dürfen länger am Baum reifen.
Mit zunehmender Reife steigt der Fettgehalt der Frucht, insbesondere der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Da fettlösliche Vitamine wie Vitamin E im Öl gebunden sind, kann der höhere Ölgehalt vollreifer Oliven auch deren Nährstoffdichte beeinflussen. Ob schwarze Oliven insgesamt gesünder sind, lässt sich jedoch nicht pauschal sagen. Beide Varianten liefern wertvolle Inhaltsstoffe, entscheidend sind Qualität und Verarbeitung.
Wie sich naturbelassene von künstlich geschwärzten Oliven unterscheiden, erfahren Sie in unserem Ratgeber über gefärbte Oliven.
Als Richtwert gelten etwa fünf bis zehn Oliven pro Tag als gut verträgliche Menge. Diese Portion liefert gesunde Fettsäuren und Pflanzenstoffe, ohne die Salzaufnahme unnötig zu erhöhen.
Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf das Gesamtbild an. Oliven entfalten ihren Nutzen am besten als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Fetten.
Auch die Verarbeitung beeinflusst die gesundheitliche Qualität. Traditionell eingelegte Oliven werden in Salzlake natürlich fermentiert. Dabei bleiben Struktur und hitzeempfindliche Vitamine weitgehend erhalten. Industrielle Schnellverfahren können diesen Prozess beschleunigen, verändern jedoch teilweise die Zusammensetzung der Frucht.
Ein Hinweis auf eine schonende Herstellung ist eine kurze Zutatenliste. Hochwertige Taste of Koroni Oliven bestehen aus der Frucht, Meersalz und der Zeit, die sie zum Reifen brauchen.
Täglich sind etwa 5 bis 7 schwarze Oliven (ca. 30 g) ideal. Diese Menge liefert wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, ohne die Salz- und Energiebilanz zu stark zu belasten. Wie bei allen salzhaltigen Lebensmitteln sollte der Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erfolgen.
Griechische Oliven enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, sowie natürliche Polyphenole und Vitamin E. Diese Inhaltsstoffe sind typische Bestandteile der mediterranen Ernährung.
Da Oliven in Salzlake eingelegt werden, enthalten sie jedoch auch Natrium. Daher empfiehlt sich ein maßvoller Verzehr als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
(1) ¹ Barbaro B. et al. Effects of the Olive-Derived Polyphenol Oleuropein on Human Health.
Nutrients. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4227229/
(2) Fermented Aloreña Table Olives as a Source of Potential Probiotic Lactobacillus pentosus Strains Beatriz Pérez Montoro et al., Frontiers in Microbiology (2016) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27774088/
Marc Mayer ist Olivenbauer auf dem Peloponnes in der Region Messenien und spezialisiert auf nachhaltige Bodenpflege. Seit 2013 bewirtschaftet er mit seiner Frau rund 800 Koroneiki-Bäume und produziert natives Olivenöl extra. Mit Mist, Komposttee und Pflanzenfermenten baut er Humus auf, um die Wasserspeicherung der Böden langfristig zu verbessern. Seine Kalamata-Oliven wurden 2018 beim Great Taste Award in London mit drei Sternen ausgezeichnet.
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