Welches Olivenöl eignet sich am besten zum Kochen?

Das Wichtigste in Kürze: Gesund kochen mit Olivenöl – worauf kommt es an?

Olivenöl ist sehr gesund – es enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin E und jede Menge Polyphenole. (1) Das sind die im Öl enthaltenen Bitterstoffe, die im menschlichen Körper antioxidativ, zellschützend, ja sogar Blutdruck-regulierend wirken und die gesunde Funktion des Gehirns aufrechterhalten.

Wichtig ist, dass beim Kochen mit Olivenöl der Rauchpunkt nicht erreicht oder gar überschritten wird. Als Rauchpunkt wird die Temperatur bezeichnet, bei der sich Wasser, die freien Fettsäuren, aber auch wertvolle Inhaltsstoffe verflüchtigen und durch Oxidation giftige Abbauprodukte entstehen. Beginnt das Öl zu rauchen, wird es ungenießbar und sollte zum Schutz der Gesundheit nicht mehr verzehrt werden.

Bei Kochen mit Olivenöl kommt es also darauf an, das richtige Öl für die jeweilige Garart bzw. Gartemperatur zu verwenden:

• Kaltgepresstes, natives Olivenöl (extra): zum Garen und Braten von zartem Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Gemüse bei mittlerer Temperatur (130 bis 180 Grad Celsius)
• Raffiertes Olivenöl bzw. Oliventresteröl: zum Scharf-Anbraten von Fleisch und zum Frittieren bei höherer Temperatur (180 bis ca. 216 Grad Celsius)
• Ungefiltertes, naturtrübes Olivenöl: darf nur bis maximal 130 Grad erhitzt werden und ist daher zum Kochen und Braten ungeeignet. Verwenden Sie dieses Öl nur für die kalte Küche und zum Verfeinern von warmen Speisen.
  

Im Vergleich zu anderen Speisefetten, hat Olivenöl sogar einen relativ hohen Rauchpunkt. Es ist daher zum Kochen, Braten und sogar zum Frittieren wunderbar geeignet. Hier finden Sie eine Übersicht über die Rauchpunkte der gängigsten Speisefette:

Olivenöl zum Kochen: Für welche Zubereitungsarten ist es geeignet?

Es wird Sie vielleicht überraschen, aber der Verwendung von Olivenöl in der Küche sind im Grunde keine Grenzen gesetzt! Ob zum Verfeinern von kalten Dips oder Salaten bis hin zum Frittieren gibt es keine Einschränkungen. Es ist lediglich wichtig, darauf zu achten, welches Olivenöl für die jeweilige Garart geeignet ist. 

Schmoren mit Olivenöl

Zum Schmoren benötigen Sie nur wenig Olivenöl, um die Zutaten kurz bei maximal 180 Grad Celsius anzubraten. Danach wird mit Brühe, Wasser oder Wein aufgegossen und das Gericht langsam bei ca. 100 Grad Celsius geschmort. Schmoren ist also eine sehr schonende Garart, bei der der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl erhalten bleibt. 

Sie können zum Schmoren bedenkenlos natives Olivenöl oder natives Olivenöl extra vergine verwenden, da die kritische Temperatur von 180 Grad in der Regel nicht erreicht wird. Es eignet sich also auch hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl extra nativ, also der höchsten Qualitätsstufe, was sich herrlich auf Aroma und Geschmack der Speise auswirkt

Mit Olivenöl braten

Kann man mit nativem Olivenöl braten, und lassen sich Fleisch, Fisch oder Pommes in Olivenöl frittieren? Ja, das geht! Patatas fritas, also Pommes frites, werden in Spanien in nativem Olivenöl frittiert, genauso wie Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte. Auch in Italien oder Griechenland wird Olivenöl zum Braten und Frittieren verwendet.

Beim Braten wird der Rauchpunkt von nativem Olivenöl (extra) im Normalfall nicht überschritten, denn Fleisch, Fisch und Gemüse werden ohnehin am besten bei mittlerer Temperatur gebraten und gegart. 

Mit Olivenöl frittieren

Bei bis zu 180 Grad Celsius können Sie mit nativem Olivenöl sogar frittieren. Wichtig ist nur, diese Temperatur nicht zu überschreiten, damit das Öl nicht zu rauchen beginnt.

Manchmal werden zum Frittieren allerdings höhere Temperaturen über 200 Grad Celsius benötigt. In diesem Fall sollten Sie zu raffiniertem, zum Frittieren und Braten geeignetes Olivenöl (2) oder zu Oliventresteröl greifen, das einen höheren Rauchpunkt hat. Diese haben durch ihre Herstellungsart zwar wertvolle Inhaltsstoffe eingebüßt, sind dafür aber äußerst hitzebeständig.

Gut zu wissen: Beim Frittieren in Olivenöl bildet sich eine dünne Schicht um das Frittiergut. Diese verhindert ein weiteres Eindringen von Fett, wodurch in Olivenöl frittierte Kartoffeln beispielsweise weniger Fett enthalten als Bratkartoffeln.

Mit Olivenöl würzen und verfeinern

Hochwertiges Olivenöl hat einen unverkennbaren Geschmack und ein herrliches Aroma. Es gibt kaum ein Gericht, das nicht von einer feinen Olivenöl-Note profitiert. Saucen und Dips bekommen außerdem eine wunderbar cremige Textur, wenn Sie diese mit Olivenöl verfeinern. 

Suppen und Eintöpfe werden schön sämig und Saucen bleiben durch einen Schuss Olivenöl besser an Pasta oder Reis haften. Wenn Sie Olivenöl zum Würzen, Verfeinern oder Abschmecken von warmen Speisen verwenden, sollten Sie das Öl erst ganz zum Schluss zugeben. 

So stellen Sie sicher, dass das Olivenöl sein intensives Aroma und seine gesundheitsfördernde Wirkung behält. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu bewahren, sollten Sie Olivenöl dunkel und kühl lagern. Mehr zum Thema finden Sie unter unseren Tipps zum Braten mit Olivenöl und Backen mit Olivenöl.

Quellen

(1) Siefer, S., Wacker, R., Wilhelm M., Schoen, C. (2018). Absorption of Hydroxytyrosol from Different Sources and its Impact on Lipid Status in Human Subjects. Journal of Nutritional Medicine and Diet Care. Volume 4, Issue 1. DOI: https://www.clinmedjournals.org/articles/jnmdc/journal-of-nutritional-medicine-and-diet-care-jnmdc-4-025.php. 

(2) USDA Food Safety and Inspection Service. (2024). Deep Fat Frying and Food Safety. U.S. Department of Agriculture. URL: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/deep-fat-frying