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Χωριάτικη σαλάτα

Rezept: Griechischer Bauernsalat

von Taste of Koroni  | 7. Oktober 2018

Bewertung

Griechischer Hirtensalat ist ein leckerer Klassiker der Küche Griechenlands. Wie Gemüse, Olivenöl und Oliven ihn zum Powerpaket für die Gesundheit machen? Die Zutaten sind das Geheimnis!

Griechischer Bauernsalat oder Hirtensalat mit schwarzen Oliven und Feta, griechische Spezialitäten

Griechischer Bauernsalat oder Hirtensalat ist gesund, wandlungsfähig und eignet sich als Vorspeise. Sparen Sie hier nicht beim Einkauf der Zutaten, denn das Aroma lebt von der Qualität. Bildquelle: © chudo2307/fotolia

Zutaten
1/2 Salatgurke
3 m.-große Tomaten
1 Schalotte
1 Paprika (rot/grün)
2 Frühlingszwiebel
2 TL Kapern
100 g Schwarze Oliven
200 g FETA Käse
1 Zitrone gepresst (Saft)
1 EL wilder Oregano (zum bestreuen)
n.B. Salz, Pfeffer
2 EL Weißer Balsamicoessig
100 ml natives Olivenöl extra

Zubereitung

  • 20 Min.
  • Einfach
  •   

Schritt 1

Gurken waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Zwiebeln und Frühlingszwiebeln schälen und in Ringe schneiden.

Schritt 2

Alle in eine Salatschüssel geben, Kapern im Sieb abtropfen lassen und mit Wasser übergießen, zusammen mit den Oliven in die Schüssel geben.

Schritt 3

In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den weißen Balsamicoessig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat gießen. Am Schluss den Schafskäse darüberlegen und mit wildem Oregano bestreuen.

Tipps & Tricks

Griechischer Bauernsalat ist eine erfrischende kalte Vorspeise, ebenfalls können unbehandelte Gurken verwendet werden, dabei erübrigt sich das schälen. Besonders lecker als Beilage ist ein knuspriges, frisches Bauernbrot zum Aufsaugen der Salatsoße.


Griechischer Bauernsalat

Der griechische Bauernsalat oder auch Hirtensalat ist ein wandlungsfähiger Klassiker der traditionellen, griechischen Küche. Der Choriatiki, wie er in Griechenland heißt, besteht unter anderem aus frischen Gemüsen, Kräutern und Gewürzen sowie Oliven und Feta.

Das heißt für Sie: Kaufen Sie beim Gemüse Bio- und nach Möglichkeit regionale Ware. Diese Gemüse glänzen mit deutlich mehr Aroma und verleihen dem Salat eine schmackhafte Basis. Auch Käse und Gewürze sollten im Idealfall Biostandards entsprechen. Frische Kräuter kommen am besten aus dem Topf oder aus dem Kräuterbeet im Garten.

Die Oliven sollten keine gefärbte Supermarktware sein, sondern frische, handverlesene Qualität, die sorgfältig eingelegt wurde. Für das Dressing des griechischen Bauernsalates sollten Sie dann zu einem hochwertigen Balsamico und echtem extra nativem Olivenöl greifen.

In Griechenland kommt der Salat vor allem am Mittag – gern auch als Hauptgericht – oder abends als Begleiter auf den Tisch. Dann steht hier eine große Salatschüssel, als der sich alle am Tisch bedienen. In Griechenland ist diese Form des Essens durchaus üblich, sodass auch in Restaurant oft eine Tischgemeinschaft verschiedene Gerichte bestellt und diese dann teilt – natürlich auch den Salat.

Beliebt ist der Bauernsalat im ganzen Land, weshalb es unzählige regionale Varianten gibt. Die leben von den jeweils in der Region wachsenden Zutaten und deren Aroma.

Wichtig: Nur wenn die Zutaten erster Klasse sind, kann es auch der Geschmack des fertigen griechischen Bauernsalates sein.

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Unser Tipp: Die perfekten Zutaten für griechischen Bauernsalat

Sie möchten den Bauernsalat einmal genau so anrichten, wie das griechische Original? Dann finden Sie bei Taste of Koroni alles, was Sie für ein authentisches Aroma und den typischen, vollen Geschmack brauchen:

  • einen würzig-runden Balsamico
  • extra natives Olivenöl in Premiumqualität
  • handverlesene, aromatische eigelegte Oliven
  • verschiedene griechische Kräuter und Gewürze

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Griechischer Bauernsalat – Das Original-Rezept

Das Original in seiner Basisform ist ganz einfach: Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Oliven werden Salz, Pfeffer und Olivenöl angemacht. Dazu kommen Fetawürfel. Das ist auch das Rezept, das in ganz Griechenland immer wieder abgewandelt und so neu erfunden wird, sodass jede Region ihr eigenes Original hat.

Wir lieben den Bauernsalat natürlich auch und möchten deshalb mit Ihnen unser Original-Rezept teilen. So essen wir bei Taste of Koroni in Kalamata das beliebte Gericht mit frischen, regionalen Gemüsen, würzigem Feta und natürlich mit unseren eigenen Kräutern, Oliven und dem Öl von unseren Olivenhainen.

Unser Tipp: Wenn Sie Oliven nicht mögen, können Sie diese natürlich auch weglassen. Jedoch runden Sie zusammen mit dem Feta das Aroma des Salates perfekt ab – und sind außerdem äußerst gesund.


Variationen für den griechischen Bauernsalat

Der Bauernsalat ist aus der Küche Griechenlands nicht wegzudenken. Jedoch wird er nicht immer nach dem Basisrezept gemacht. Je nach Saison und Region kommen hier unterschiedliche Mischungen und Zutaten zum Zuge – denn eines muss der Salat immer sein: aromatisch und absolut frisch.

Variationen gibt es unter anderem mit:

  • Sardellen
  • Tsatsiki
  • Obst wie Birnen oder Granatapfel
  • Avocado
  • Zucchini
  • Bohnen
  • Auberginen
  • Radieschen
  • verschiedenste Kräuter

Variation 1: Bauernsalat mit Fetakäse

Feta, der typische Käse aus Schaf- und Ziegenmilch kann entweder am Stück zum Schluss auf den Salat gegeben werden oder in Würfeln unter den Salat. Übrigens: Feta ist heute eine geschützte Bezeichnung. Nur noch das Original aus Griechenland darf nach einem Beschluss der EU so heißen. Wer den kräftig-herben Geschmack des Feta nicht mag, kann aber auch zum milderen Mozzarella oder zu Ricotta als Ersatz greifen.


Variation 2: Bauernsalat mit Thunfisch

Vor allem Sportler und lieben diese Fitness-Variante des griechischen Bauernsalates. Der Thunfisch bringt wertvolle Omega-3-Fettsäuren und ein hochwertiges Eiweiß mit. Er harmoniert als Ersatz für den Feta ebenfalls hervorragend mit den übrigen Zutaten und ist fettärmer als der Käse. Dadurch eignet sich diese leckere Variation auch gut während einer Diät.


Variation 3: Bauernsalat á la Jamie Oliver

Natürlich hat sich auch der bekannte Fernsehkoch mit diesem Klassiker befasst. Das Ergebnis: eine leichte, sommerliche Variante. Er peppt den Klassiker mit Romanasalat, Avocados und den besonders aromatischen, kleinen Eiertomaten auf und kommt dafür ohne Gurken aus. Für Fans von Blattsalaten definitiv eine Versuchung.


Griechischer Salat – Das perfekte Dressing

Das Dressing für den Bauernsalat gelingt leicht und verleiht ihm doch seine besondere Raffinesse. Die Basis bilden Essig und ein hervorragendes Olivenöl, die mit Salz und Pfeffer gewürzt werden. Für das Dressing werden die Zutaten einfach gründlich verrührt und schon ist die Dressingbasis fertig. Die können Sie jetzt nach Belieben verfeinern, zum Beispiel mit einem dieser Dressings.


Das Original-Dressing für den griechischen Bauernsalat

Genauso wie es den einen Bauernsalat nicht gibt, gibt es natürlich auch viele leckere Dressings. Das Original aus Kalamata besteht aus:

  • mildem Essig
  • extra nativem Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz und Pfeffer
  • Oregano

Vor allem die Zitrone verleiht diesem Dressing einen angenehm frischen Pfiff.


Joghurtdressing für griechischen Salat

Wenn die Säure im Dressing nicht so sehr rauskommen soll, ist das Joghurtdressing perfekt. Der typisch griechische Joghurt rundet die Schärfe des Essigs angenehm ab. Für dieses eher milde Dressing mischen Sie:

  • griechischen Joghurt in Sahnestufe
  • Essig
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Prise Zucker

Balsamico-Dressing für griechischen Bauernsalat

Balsamico zeichnet sich durch den einzigartigen Mix aus der Säure des Essigs und der Süße des Mostes aus. Deshalb gibt er diesem Dressing seine einzigartige, süßsaure Note. Für dieses simple, aber aromatische Dressing brauchen Sie:

  • Balsamico-Essig
  • extra natives Olivenöl
  • frische Kräuter (z.B. Oregano)

Salatdressing mit Zitrone

Wenn Sie statt dem Essig zu Zitrone greifen, wird das Dressing frischer, die Säure klarer. Zudem holt Zitronensaft auch die Aromen der anderen Zutaten gut hervor. Etwas frischer ist deshalb diese Dressingvariante mit:

  • Zitronensaft
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

Der griechische Bauernsalat ist der Tausendsassa unter den Salaten. Gesund, wandlungsfähig und aromatisch eignet er sich als Vorspeise, Beilage oder sogar als Hauptgericht. Sparen Sie hier nicht beim Einkauf der Zutaten, denn das Aroma lebt von der Qualität.


Griechischer Salat - Die Gewürze

Beim griechischen Salat gilt: Weniger ist mehr. Ersticken Sie also die einzelnen Aromen nicht mit zahllosen Kräutern, sondern entscheiden Sie sich eher für ein oder zwei Kräuter. Typisch ist beispielsweise der wilde Oregano. Die beste Qualität sind hier am Stil getrocknete Kräuter. Diese werden erst vor dem Servieren abgerebelt. So entfalten sie ihr Aroma am besten. Besonders reich an Geschmack sind dabei Kräuter aus Wildsammlung, die noch die unverfälschten Inhaltsstoffe ihrer Heimat besitzen.

Verwenden Sie für den griechischen Hirtensalat nur ein oder zwei Kräuter und kaufen Sie die höchste Qualität: Kräuter aus Wildsammlung.


Warum ist griechischer Salat gesund?

Die meisten Salate sind gesund. Das gilt in besonderem Maße für den griechischen Bauernsalat. Schon sein frischer Gemüsemix punktet mit vielen Vitalstoffen und wenig Kalorien. Oliven und Olivenöl bringen wertvolle Fettsäuren und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe mit, die sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit auswirken. Die Zitrone ergänzt noch einmal viel Vitamin C.

Der Feta hat zwar Einiges an Kalorien. Die haben aber auch reichlich Kalzium und viele Aminosäuren mit im Gepäck.

Insgesamt zählt ein griechischer Salat nicht zu den Kaloriensparern. Da er aber lange satt hält und sehr viele gesunde Inhaltsstoffe mitbringt, ist er dennoch ein hervorragender Baustein für die gesunde Ernährung. Außerdem passt er in den Low-Carb-Speiseplan, ist vegetarisch und frei von Gluten. So können ihn unter anderem auch Diabetiker oder Menschen mit Glutenintoleranz ohne Reue genießen.


Wie viele Kalorien hat ein griechischer Salat?

Je nach Zubereitung hat der Bauernsalat durchschnittlich 110 kcal pro 100g. Das macht für eine normale Portion von 300g rund 330 kcal. Damit ist der Salat eine gesunde Zwischenmahlzeit, die nicht dick macht.

Das Gros der Kalorien ist dem Olivenöl, den Oliven selbst und dem Feta geschuldet. Den Kaloriengehalt können Sie also beliebig verschieben, indem Sie einzelne Zutaten reduzieren oder vermehrt in den Salat geben.


Griechischer Bauernsalat – Die Nährwerte

Der griechische Hirtensalat ist eine echte Nährstoffbombe und sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Unter anderem enthält er viele Antioxidatien, Niacin, Beta-Carotin und Folsäure sowie Kalium und Eisen. Außerdem bringen seine Zutaten wertvolle Pflanzenstoffe wie das Leucopin der Tomaten und die Schärfe und Bitterstoffe des Olivenöls mit.

Tabelle 1: Nährwertangaben griechischer Salat mit Feta und grünen Oliven

Nährwerttabelle je 100 ml
Brennwert 110 kcal / 461 kJ
Eiweis 2.9g
Kohlenhydrate 2.2g
Salz 0.8g
Fett 8g
Cholesterin 10mg
Vitamin E 1.18mg
Vitamin C 24mg
Quelle: fddb

Bauernsalat ist nicht wirklich kalorienarm, verfügt aber über eine sehr hohe Nährstoffdichte. Das macht den Bauernsalat zu einer sehr gesunden Zwischenmahlzeit und einem perfekten Bestandteil einer mediterranen Ernährung.


Häufig gestellte Fragen

Diese Frage stellen sich viele Fans – nicht nur die der mediterranen Ernährung. Die gute Nachricht: Ja, kann man. Das Olivenöl hat einen nachhaltig sättigenden Effekt. So vermeiden Sie nicht nur Heißhungerattacken. Sie essen auch insgesamt weniger und sind trotzdem länger satt und das gibt ein dickes Minus auf dem Kalorienkonto. Wer das Brot zum Salat weglässt, spart noch einmal ordentlich Kalorien – und Kohlenhydrate.

Und wie schaut es mit Beilagen aus, wenn ich den Salat als Hauptgericht essen will? Dann ist ein – zum Beispiel geröstetes – (Vollkorn-)Brot eine gute Ergänzung. Wer Kohlenhydrate und Kalorien sparen will, kann gebratene Scheiben von Aubergine oder Zucchini dazu essen.

Wer lieber Fleisch möchte, sollte es einmal mit hauchdünnen Scheiben von gebratenem Rind, Lamm oder auch Ziege probieren. Diese Beilagen ergänzen den Salat nicht nur geschmacklich, sondern auch in seinen gesunden Inhaltsstoffen.

Das wandelbare Rezept ist auch für werdende Mütter eine vielfältige Nährstoffbombe. Bauernsalat ist also auch in der Schwangerschaft eine leckere Mahlzeit – selbst bei einem Schwangerschaftsdiabetes, da das Gericht nur wenige Kohlenhydrate enthält und diese nur langsam vom Körper aufgenommen werden.

Auch um die Gesundheit ihres Ungeborenen müssen sich werdende Mütter trotz des Feta im Rezept keine Sorgen machen. In der Regel wird Feta aus pasteurisierter Milch hergestellt. Nur einen Käse mit dem Vermerk „aus Rohmilch“ sollten Sie während der Schwangerschaft nicht verwenden. Nichts destotrotz sollten werdende Mütter jegliche Art von Lebensmittelkonsum mit ihrem Arzt absprechen.